본문 바로가기

송송's Kitchen/다이어트 도시락 ▦45

다이어트 도시락 +42[계란고추지김밥] 다이어트 도시락 +42 모처럼 김밥을 준비했다. 계란지단을 많이 넣고 어머님이 만들어 주신 고추지를 넣어 담백한 김밥을 만들고 싶었는데... 단무지도 조금 잘라 넣었더니 생각보다 짠 김밥이 되어 버렸다.^^;; 다음에 고추지 김밥을 싼다면 단무지는 꼭 빼야겠다. 2021.01.25(월) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 계란고추지김밥 오후간식 : 군고구마 & 달걀 & 뮤즐리 & 검은콩두유 1. 계란고추지김밥 ① 100% 현미밥을 200g 정도를 식혀둔다. ② 계란지단을 부쳐서 채쓸어 놓는다. ③ 파프리카와 단무지를 얇게 잘라 채쓸어 놓는다. ④ 김 한장반을 겹쳐서 놓고 준비해둔 현미밥 반을 고른 두께로 펼치듯 깔아준다. ⑤ 밥 위에 계란지단을 듬뿍 올리고 계란지단의 중간쯤에 파프리카와 단무지 고추지를 올려준다. ⑥.. 2021. 6. 22.
다이어트 도시락 +41[애플에그샌드위치] 다이어트 도시락 +41 이번 도시락은 처음으로 또띠아롤을 말아 볼 생각이였으나, 또띠아롤이 찢어져 버렸다.^^;; 들어가는 재료는 비슷하니 급하게 샌드위치로 변경. 사과와 계란후라이의 궁합이 참 좋은 것 같다. 2021.01.22(금) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 애플에그샌드위치 오후간식 : 군고구마 & 방울토마토 & 삶은달걀 1. 애플에그샌드위치 ① 통밀식빵을 겉이 바삭하게 구워준다.② 식빵의 안쪽에 제로칼로리 머스타드 소스를 발라준다.③ 머스타드 소스를 발라준 식빵위에 치즈>닭가슴살햄>사과>오이>계란후라이>케일>식빵 순으로 올려준다. ※ 냉장고 속 야채들 냉털하기에 참 좋아요.*^^*④ 완성된 샌드위치는 두번 랩핑해주고 반으로 잘라서 도시락에 담아준다. ♥ 오후간식 군고구마 & 방울토마토 & 삶은달걀1개 .. 2021. 6. 21.
다이어트 도시락 +40[양배추쌈밥 & 다시마쌈밥] 다이어트 도시락 +40 양배추 쌈밥 예정이었으나, 쪄놓은 양배추 잎이 부족하여 급 냉장고에 있는 다시마를 이용해 다시마쌈밥까지 함께 말게 되었다...^^;;; 2021.01.21(목) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 양배추쌈밥, 다시마쌈밥 오후 간식 : 군고마, 대추 방울토마토, 삶은 달걀, 뮤즐리 1. 양배추쌈밥 & 다시마쌈밥 ① 100% 현미밥을 200g 정도를 준비해 둔다. (TIP. 코코넛 오일로 밥 짓기 : 밥을 지을 때 코코넛 오일을 한 스푼 넣어 준 후 12시간 냉장 보관하면 인체에 흡수되는 칼로리가 최대 60% 감소한다. -2015년 3월 미국 화학학회 발표) ② 양배추는 반으로 잘라 잎을 한잎 두잎 통으로 떼어낸 후 물에 헹궈 둔다. ③ 쌈다시마는 생수에 10~20분 정도 담가 짠기를 빼준다. ④.. 2021. 6. 20.
다이어트 도시락 +39[무수분요리 수육] 다이어트 도시락 +39 저녁에 만든 무수분 수육과 함께 일반식 도시락을 준비해 보았다. 2021.01.20(수) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 현미곤약밥, 무수분수육, 시금치나물, 고추지(어머님표) 오후간식 : 군고구마 & 아몬드 & 검은콩두유 1. 현미곤약밥 현미 1 : 백미 1 : 곤약쌀 1 비율로 섞어서 밥을 지어준다. 불린쌀이 아니라면 일반백미밥을 지을때와 같이 물을 넣어주면 된다. (TIP. 코코넛 오일로 밥 짓기 : 밥을 지을 때 코코넛 오일을 한 스푼 넣어 준 후 12시간 냉장 보관하면 인체에 흡수되는 칼로리가 최대 60% 감소한다. -2015년 3월 미국화학학회 발표) 2. 무수분수육 스텐냄비바닥에 양파를 두껍게 잘라서 깔고 삼겹살을 올린다음 삼겹살 위에도 양파와 월계수잎, 통후추를 뿌려주고 뚜껑.. 2021. 6. 19.
다이어트 도시락 +38[면두부치즈파스타, 리코타치즈샐러드] 다이어트 도시락 +38 면두부는 정말 다이어트식단에는 없어서는 안될 재료인것 같다. 특히나 면요리를 너무나 좋아하는 우리 신랑은 면두부가 없었다면... 스트레스 지수가 상당히 올라갔을 듯 하다. ㅎㅎ 2021.01.19(화) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 면두부치즈파스타, 리코타치즈샐러드 오후간식 : 군고구마 & 아몬드 1. 면두부치즈파스타 ① 달궈진 프라이팬에 포도씨유를 두르고 토마토와 양파를 잘라 넣고 볶아준다. ② 양파와 토마토를 거의 면두부 양만큼 볶아 주는데 이때 스리라차 소스로 간을 해 준다. 오늘은 치즈를 올릴예정임으로 스리라차 소스를 듬뿍 넣어 매콤하게 볶아준다. ③ 양파가 익고나면 프라이팬 한켠에 물기를 제거한 면두부를 넣고 볶아둔 야채들과 골고루 섞어준다. ④ 면두부에도 어느정도 소스물이 들고.. 2021. 6. 18.
다이어트 도시락 +37[닭가슴살소시지김밥] 다이어트 도시락 +37 김밥재료 고민 중 냉동실에 닭가슴살 소시지가 눈에 들어왔다. 예전에는 4등분을 해서 넣어 주었는데 이번에는 소시지를 통으로 넣어 주었다. 밥도 적게 넣을 수 있고, 다른재료가 많지 않아도 닭가슴살 소시지 하나면 예쁜 김밥을 쌀 수 있어서 참 좋은 재료인것 같다. 2021.01.18(월) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 닭가슴살소시지김밥, 검은콩두유 오후간식 : 꿀고구마 & 아몬드 & 삶은달걀 & 방울토마토 ※ 김밥 2줄 재료 현미밥200g, 김 3장, 닭가슴살소시지 2개, 계란 2개, 당근1개, 냉장고 속 시금치무침 조금. 1. 재료준비 ① 계란은 알끈을 제거하여 잘 풀어 준 다음 지단을 부쳐준다. 식혀서 돌돌말아 채쓸어 둔다. ② 당근은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거한 다음 채칼로.. 2021. 6. 17.
다이어트 도시락 +36[리코타치즈사과샌드위치 외) 다이어트 도시락 +36 금욜은 샌드위치데이~!! 리코타치즈가 들어간 샌드위치는 언제나 먹어도 맛난다~ㅎㅎ 2021.01.15(금) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 리코타치즈사과샌드위치 & 검은콩두유 오후간식 : 고구마 & 아몬드 & 방울토마토 1. 리코타치즈사과샌드위치 재료 : 통밀식빵, 체다치즈, 리코타치즈, 사과, 크래미, 로메인상추, 당근라페, 제로머스터드 소스 ① 통밀식빵은 겉이 노릇해지도록 구워준다 ② 야채과 과일은 씻어서 물기를 제거하고 얇게 쓸어준다. ③ 통밀식빵에 제로 머스터드 소스를 발라 준다. ④ 머스터드를 바른 빵에 로메인상추>체다치즈>당근라페>사과>찢은크래미>리코타치즈>로메인상추>통밀식빵 순서로 올려준다. ⑤샌드위치를 두번 랩핑 후 잘라서 담아준다. 2. 검은콩두유 ♥ 오후간식 고구마는 깨끗.. 2021. 5. 13.
다이어트 도시락 +35[케일쌈밥+로메인쌈밥] 다이어트 도시락 +35 케일쌈밥을 싸고 있던 중 케일잎이 부족하여서 로메인상추 두장으로 마무리 지었다.ㅎㅎ 2021.01.14(목) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 케일&로메인쌈밥 오전·오후 간식 : 고구마 & 아몬드 & 삶은달걀 & 검은콩두유 ♣ 케일쌈밥 만들기 1. 100% 현미밥을 지어 놓는다. (TIP. 코코넛 오일로 밥 짓기 : 밥을 지을 때 코코넛 오일을 한 스푼 넣어 준 후 12시간 냉장 보관하면 인체에 흡수되는 칼로리가 최대 60% 감소한다. -2015년 3월 미국화학학회 발표) 2. 쌈밥에 넣을 쌈장을 만든다. 참치는 기름기를 빼서 두고, 청양고추는 뜨거운물에 살짝 데쳐서 다져준다. 기존 집에 있던 쌈장2, 참치2 데쳐서 다진청양고추 1~2개(본인 입맛에 맞게 넣어주세요.^^) 골고루 섞어주면 완.. 2021. 4. 19.
다이어트 도시락 +34[일반식 도시락] 다이어트 도시락 +34 전날 마늘지가 남아 있다하여 두부조림만 추가해서 일반식 도시락준비. 2021.01.13(수) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 백미곤약밥, 두부조림, 리코타치즈샐러드 오후간식 : 고구마 & 아몬드 &맥반석계란 & 검은콩두유 1. 백미곤약밥 백미 2 : 곤약쌀 1 비율로 섞어서 밥을 지어준다. 백미 3컵보다는 물 양을 조금 적게 잡아주는 게 좋다. (TIP. 코코넛 오일로 밥 짓기 : 밥을 지을 때 코코넛 오일을 한 스푼 넣어 준 후 12시간 냉장 보관하면 인체에 흡수되는 칼로리가 최대 60% 감소한다. -2015년 3월 미국화학학회 발표) 2. 두부조림 두부 납작하게 잘라서 후라이팬에 올리고 물, 진간장, 마늘, 파를 섞어 준 양념장을 골고루 올려주면서 졸여준다. 3. 리코타샐러드 베이비채소.. 2021. 4. 17.
다이어트 도시락 +33[면두부파스타 등] 다이어트 도시락 +33 오늘은 준비하다 보니 이것저것 양이 많아 보인다. 배고파서 아무거나 먹는 것 보다는 자연식으로 많이 준비해가면 좋을 것 같아 몽땅 담아 보았다. 2021.01.12(화) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 현미밥, 면두부파스타, 마늘지, 리코타치즈샐러드 오후간식 : 고구마 & 아몬드 & 검은콩두유 1. 현미밥 100% 현미밥을 200g 정도를 담아주었다. (TIP. 코코넛 오일로 밥 짓기 : 밥을 지을 때 코코넛 오일을 한 스푼 넣어 준 후 12시간 냉장 보관하면 인체에 흡수되는 칼로리가 최대 60% 감소한다. -2015년 3월 미국화학학회 발표) 2. 면두부파스타 ① 면두부는 깨끗한 물에 헹궈서 건져놓는다.② 토마토와 양파를 기름을 두른 팬에서 양파가 투명해질 만큼 볶아준다.③ 기름기를 제거.. 2021. 4. 15.
다이어트 도시락 +32[연어김밥] 다이어트 도시락 +32 연어는 훈제연어도 맛있고, 생으로 먹어도 맛있고, 구워도 맛있는 연어. 우리집에서는 없어서 못먹는 최애템이다. 이번에는 양파초절임을 만들어 연어김밥을 말아 보았다. 2021.01.11(월) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 연어김밥 오후간식 : 고구마 & 검은콩두유 " 재료준비 : 현미밥, 생연어, 양파, 달걀, 케일 " 1. 현미밥 100% 현미밥을 200g 정도를 김밥에 이용하였다. (TIP. 코코넛 오일로 밥 짓기 : 밥을 지을 때 코코넛 오일을 한 스푼 넣어 준 후 12시간 냉장 보관하면 인체에 흡수되는 칼로리가 최대 60% 감소한다. -2015년 3월 미국화학학회 발표) 2. 양파초절임 김밥에 들어갈 양파초절임이라 채쓸기를 하고 물에 담궈 매운기를 빼고 소금을 뿌려 저려주었다. 숨이.. 2021. 4. 14.
다이어트 도시락 +31[파프리카 초밥 등] 다이어트 도시락 +31 이번 도시락은 @kongkong2_kim 님의 파프리카 초밥을 따라 만들어 보았다. 파프리카는 구울수록 당도가 높아지고 껍질을 벗겨 부드럽게 먹을 수 있다. 파프리카로 내가 좋아하는 초밥을 만들 수 있다는 발상부터 아주 신선하고 좋아서 선택하게 되었다. 2021.01.08(금) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 파프리카 초밥 오후간식 : 토마토 & 삶은달걀 1. 파프리카는 초밥에 올라갈 크기보다 조금 크게 잘라서 200도 오븐에 10분 정도 구워준다. 시간은 구워진 정도에 따라 껍질이 속살에서 분리되어 살짝 부풀어 오를만큼 구워준다. 2. 현미참치밥 백미와 현미를 1:1로 섞어서 밥을 지어 주었다. (TIP. 코코넛 오일로 밥 짓기 : 밥을 지을 때 코코넛 오일을 한 스푼 넣어 준 후 12시.. 2021. 4. 12.
다이어트 도시락 +30[애플에그샌드위치] 다이어트 도시락 +30 길었던 자가격리 기간을 끝내고 모처럼 도시락을 준비했다. 평소보다 일찍 출근해야 한다고 하여 15분만에 준비할 수 있는 샌드위치로 결정. 어쩌다 보니 자가격리 전 마지막 도시락도 같은 메뉴였다는...ㅋㅋㅋ 2021.01.05(월) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 애플에그샌드위치 오후간식 : 준비못함 ㅜㅜ 애플에그샌드위치 ※ 재료 : 통밀식빵, 체다치즈, 케일, 토마토, 달걀, 사과, 제로칼로리 머스타드 1. 통밀식빵 2장을 겉이 노릇해지게 살짝 구워준다. 2. 식빵안쪽에 제로칼로리 머스타드를 발라준다. 3. 케일>치즈>사과>달걀후라이>토마토>치즈>케일 순으로 올려준다. 4. 나머지 식빵에도 안쪽에 제로칼로리 머스타드를 발라서 덮어준다. 5. 샌드위치를 두번 랩핑 후 잘라서 담아준다. 도시락.. 2021. 4. 8.
다이어트 주말식단[리코타치즈샌드위치 외] 다이어트 주말 식단. 도시락 대신 거의 샐러드와 훈제오리로 때우다가 리코타 치즈 샌드위치와 3개월 만에 된장찌개와 훈제돼지 목살 구이를 맛보았다. 이 중 최고는 당연히 된장찌개~!! 3개월 만에 맛 본 된장찌개는 정말 입에 착~달라붙는 맛이었다. 2021.01.02(토) 리코타 치즈샌드위치로 브런치 즐기기 오늘의 메뉴♨ 브런치 : 리코타치즈 샌드위치 통밀 식빵에 리코타 치즈를 듬뿍 넣어 만든 리코타 치즈 샌드위치는 언제 먹어도 맛난다.^^ 브런치로 즐기기에는 하나로 둘이 나눠 먹기에도 양이 충분하다. 2021.01.03(일) 일반식 된장찌개와 훈제돼지 목살!! 오늘의 메뉴♨ 저녁 : 백미, 된장찌개, 훈제돼지 목살구이, 쌈야채(치커리, 케일) 훈제돼지 목살은 훈제오리와 상당히 비슷한 향이 난다. 하지만 .. 2021. 1. 28.
자가격리 기간 중 다이어트 식단 & 연말 치팅데이~! 뜻하지 않은 우리 통통이의 자가격리로 인해 크리스마스와 연말은 꼼짝없이 집에서 보내야 했다. 그래서, 2주간 도시락이 없는 대신 하루 삼시 세 끼를 챙기느라 바쁜 나날을 보냈다. 2020/12/31 - 자가격리 구호물품을 받다! 자가격리 기간 중 다이어트 식단을 유지하기 위해 노력했지만, 사실상 아이들과 함께 있으니 쉽지 않았다. 20.12.20(일) 아침 - 고구마 바나나 스무디 다이어트 식단의 필수품 고구마가 집에 늘 있다보니, 구운 고구마+바나나+우유+요구르트를 넣어 스무디를 만들어 보았다. 사실의 우유의 양이 조금 부족하여 요구르트를 첨가해 주었는데 아주 달고 맛있었다.^^ 아침식단으로 꽤 괜찮을 것 같다.^^ 20.12.20(일) 점심 - 닭가슴살김밥 계란지단과 당근은 필수로 들어가고 다진 닭가.. 2021. 1. 27.
다이어트 도시락 +29[사과샌드위치 외] 다이어트 도시락 +29 앞으로 금요일은 샌드위치데이로 지정!!ㅎ 매일 도시락 메뉴 선택에 생각보다 스트레스를 많이 받는 듯하다. 금요일은 평소와는 무언가 다른 특별한 날인 듯 한 기분이 들기에 샌드위치데이로 지정하기로 했다. 2020.12.18(금) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 사과샌드위치, 블루베리 샐러드 오후 간식 : 비탈리스 뮤즐리 1. 사과샌드위치 *재료 : 통밀 식빵, 베이비채소, 사과, 토마토, 계란 1개, 치즈 1장, 홀 그레이 머스터드① 베이비채소는 깨끗이 씻어 물기를 빼준다.② 사과와 토마토는 깨끗이 씻어서 얇게 잘라준다. 얇을수록 샌드위치에 넣었을 때 모양이 예쁘게 나온다.③ 달궈진 프라이팬에 기름을 한 두 방울 떨어뜨린 후 키친타월로 닦아주고, 계란을 깨서 넣어 준다.④ 계란을 노른자가 살.. 2021. 1. 27.
다이어트 도시락 +28[쥬키니호박구이 외] 다이어트 도시락 +28 오랜만에 샐러드를 준비했다. 귤과 사과도 듬뿍 올려 모처럼 달달한 샐러드가 되었다.^^ 다이어트 요리에 많이 쓰이는 쥬키니호박. 사실, 다이어트식을 준비하기 전까지 우리 집 요리 재료의 호박의 거의 애호박이었다. 그런데 쥬키니 호박의 영양성분을 알게 된 이후로는 쥬키니 호박만 찾게 되었다. 쥬키니 호박은 100g 당 15칼로리도 되지 않는 저칼로리 채소이다. 엽산이 풍부하며 칼륨, 비타민A, 마그네슘 함유량도 기준치를 만족할 만큼 많이 함유하고 있다. - 위키백과 2020.12.17(목) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 현미밥, 두부구이, 쥬키니 호박구이, 리코타 치즈 과일 샐러드 오후 간식 : 고구마 & 귤 & 아몬드 1. 현미밥 100% 현미밥을 200g 정도를 담아주었다. (TIP. .. 2021. 1. 26.
다이어트 도시락 +27[훈제오리김밥 외] 다이어트 도시락 +27 어떻게 먹어도 맛있는 훈제오리를 김밥에 넣어 보았다. 역시나 최고~!!ㅎㅎ 2020.12.17(수) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 훈제오리 김밥 오후 간식 : 비탈리스 뮤즐리 & 귤 1. 훈제오리 김밥 *재료 : 김밥김 2장, 현미밥 200g, 훈제오리, 고추다대기, 계란 2개, 당근, 깻잎 ① 계란은 알끈을 제거하고 잘 풀어서 얇게 지단을 부쳐 채 쓸어 준다. ② 당근은 채칼로 채 쓸고 소금, 후추, 레몬즙, 꿀을 넣고 버무려 준다. ③ 훈제오리는 뜨거운 물을 부어 한번 헹구어 기름기를 제거해 준다. ④ 김밥김 위에 현미밥을 얇게 펴서 깔아주고 계란지단을 듬뿍 올려준다. ⑤ 계란지단 옆으로 깻잎을 올리고 위에 준비된 나머지 재료를 몽땅 올려서 돌돌 말아준다. ⑥ 김말이로 돌돌 말아 잠시.. 2021. 1. 26.
다이어트 도시락 +26[깻잎쌈밥 외] 다이어트 도시락 +26 며칠 전 쌈용으로 구매한 깻잎이 남아 있어서 이번에는 쌈밥을 싸 보았다. 2020.12.15(화) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 깻잎 쌈밥, 훈제오리 오후 간식 : 고구마 & 귤 & 시리얼(비탈리스 뮤즐리) 1. 깻잎 쌈밥 ① 깻잎은 전자레인지용 찜기를 이용하여 1분간만 쪄 준다.(뜨거운 말에 담가 놓아도 됨) ② 두부를 1/4모를 으깨어 준다. ③ 냉장고 속 다진 야채들을 포도씨유에 볶아 준다. ④ 현미밥에 위의 ②, ③을 넣고 골고루 섞어 준다. ⑤ 고추지는 5mm 정도 크기로 잘라 준다. ⑥ 깻잎을 깔고 준비된 밥을 올려주고 고추지 한 조각을 넣고 싸주면 완성. 2. 훈제오리 250ml 용기에 슬라이스 한 훈제오리를 올려주고 부추를 잘라 담아 주었다. ♥ 오후 간식 찐 고구마와 귤,.. 2021. 1. 25.
다이어트 도시락 +25[일반식 외] 다이어트 도시락 +25 오늘의 도시락은 점심, 저녁 두 끼를 준비하였다. 2020.12.14(월) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 현미밥, 청양고추다대기, 백김치, 시판 닭가슴살 저녁 : 면 두부파스타 다이어트 도시락 +11[면두부파스타 외] 도시락 반찬에 두부가 반응이 좋았던 터라 이번에는 면두부를 구매해 보았다. 한팩에 가격대비 양이 좀 적어 보였지만, 라면을 그리워 하는 동동님을 생각해서 이번에는 면요리를 만들기 위해 songsfam.com 오후 간식 : 고구마 & 계란 & 아몬드 1. 현미밥 100% 현미밥을 200g 정도를 담아주었다. (TIP. 코코넛 오일로 밥 짓기 : 밥을 지을 때 코코넛 오일을 한 스푼 넣어 준 후 12시간 냉장 보관하면 인체에 흡수되는 칼로리가 최대 60% 감소한다. -2015년.. 2021. 1. 21.
다이어트 도시락 +24[호밀빵닭가슴살샌드위치 등] 다이어트 도시락 +24 냉장고 털이 샌드위치. 냉장고에 있던 베이비채소, 배추, 토마토, 피클, 패티는 닭가슴살을 이용해서 만들어 보았다. 2020.12.11(금) 오늘의 메뉴♨ 점심 : 호밀빵 닭가슴살 샌드위치 오후 간식 : 사과 & 고구마 & 아몬드 1. 호밀빵 닭가슴살 샌드위치 *재료 : 호밀식빵, 베이비채소, 배추, 토마토, 피클, 블랙 올리브, 닭가슴살 스테이크(냉동), 리코타 치즈, 체다치즈 ① 야채들은 깨끗이 씻어 물기를 제거해 주고, 샌드위치에 넣기 좋게 얇고 납작하게 잘라준다. ② 호밀식빵에 홀그레인 머스터드를 발라주고 호밀식빵> 베이비채소> 체다치즈> 블랙 올리브> 닭가슴살 스테이크> 피클> 토마토> 리코타 치즈> 배추> 호밀식빵 순서대로 쌓아준다. ③ 정사각형으로 자른 랩 위에 올려서.. 2021. 1. 21.